みなさん、こんにちは!
腸活サポーターの
さりー🍊です！
興味関心の高い皆さんは
ご存じの通り…
便秘や下痢などのお腹の悩みは
もちろんのこと、
カラダそのものの健康や
美肌を維持すること。
ひいては、
アトピーやアレルギー症状の
ある方は
腸が元気であることが
症状の改善につながると
ご存じでしょうか✨？
今、あなたは
色々な悩みがあるとからこそ
腸活に興味をもって
くださったと思います！
腸が変わらないままだと、
どうなるのか？
というと・・・
✅常に体調が悪くて
仕事や普通の生活が
続けられないかも・・・
✅便秘や下痢に悩まされ続け
いずれは病気になって
入院生活が必要になるかも・・・
✅肌荒れやイライラした態度から
自己管理ができない人なんじゃ・・・
と思われたり。
でも、この記事を
たった5分読むことで
私が改善につながることに
気づいた”大事なこと”を
あなたのものにできます✨
しかし！
「何からはじめるべき？」
「正しい方法がわからない」
と頭を抱えている方が多いかもしれません。
今日は
「基本的なことなのに
あまり知られていない」こと、
『腸活のステップ』について
５つにまとめたので解説していきます。
🌿必要なステップを踏むことが
腸を整える近道です🌿！！！
-美腸を手に入れるための 5 Step-
■STEP １： 腸に良くないものを「入れない」
腸活というと、
まずいいものを食べよう！
としがちですが、
よくないものを「入れない」ことが
とことん重要です！✨
いくつかありますが
代表例をご紹介。
まずは
腸内環境に悪い影響を及ぼす、
食品添加物です。
様々なものに使われており
カラダに影響の少ないものもあるため、
もちろんゼロにすることは
難しいですが
カップ麺や菓子パンなど
お手軽で、美味しいものには
添加物がたくさん。
摂りすぎると身体の負担になっています。
なので、裏面の原材料を確認して
添加物の少ないものを選べるといいですね。
ちなみに
こちらのポストからは
多くの共感や反応をいただきました。
味覚をも変えてしまうのが
添加物の嫌なところです。
また体内に入ると
排泄されずに溜まり、
必要な栄養の吸収を妨げます。
そのため、
腸内環境によくないものを
たくさんとっていると
いくらよい菌をいれても、
腸内のバランスは整いません。
是非
知っておいてくださいね♩
また腸によくない食材として、
パンなどの小麦や
白砂糖があります。
みなさんは
砂糖や小麦粉がなぜ白いか
知っていますか？
砂糖が白いのは、
かき氷と同じように、
無色透明の結晶の粒が乱反射して
私たちの目には白く見えていることが
大きな理由です。
つまり
透明な結晶になるまで精製して、
不純物を取り除いているのです。
さらに注意があります。
実はそれらは、精製される段階で
食物繊維や栄養素が抜けているんですね。
そのせいで
・体内に吸収されるスピードが速い
→血糖値が上昇しやすい
・砂糖の消化にビタミン B 群や
カルシウムなどの栄養素が不足
→イライラしやすくなる
などのデメリットがあります。
そのため
そもそも入れないことが大事です！
でも。いきなりは難しいですよね。
なのでまずは完全ではなくてOK。
例えば
砂糖は違うものに置き換えましょう。
まずは白い砂糖から、
自然由来のお砂糖である
「てんさい糖」、「きび糖」、「黒糖」に
変えてみてください(^^♪
こういった詳しい情報は
サポートや配信の中でしていきますね♩
もしくは
はちみつやアガベシロップなども
自然のものなので
それらに
置き換えによいでしょう。
■STEP ２： 体の老廃物を「出す」
「体に不要な食品を入れないこと」を理解したら、
次は腸に残っている
老廃物を出しましょう！
現代人は
排便ペースがかなり落ちています。💩
驚くことに！
今から約５０年前の１日の排便回数は
平均３回以上だったようです。
その理由は…
現代に比べて
「食物繊維」の摂取量が
圧倒的だったからなんです。
ほかにも
✅食品添加物の増加、
✅運動量不足
などによって
腸内環境も一気に悪化しています。
排便も１日、
平均１回に低下してしまうわけです。
https://mugi-lab.jp/images/contents/index18.pdf：大麦Lab
ちなみに
食物繊維は、
１日約18ｇ-20gが理想とされています。
でも
約20gの食物繊維を摂るには
じつは
毎日レタス８個分が必要です。
だからこそ、色んな食材を駆使し
意識して積極的に食べるようにしましょう！
■STEP ３： 善玉菌を「入れる」
次はやっと、
美腸にとって欠かせない
善玉菌を入れることです✨。
発酵食品は
善玉菌が豊富に入っています。
納豆やぬか漬け、味噌など
日本食は発酵食品が豊富ですね。
日常的に発酵食品をとれること。
これができるのは
日本人であることの大きなメリットです！
さて
腸内細菌には
理想的なバランスが存在します。
みなさんは３つの菌をご存じでしょうか。
腸内の細菌は
善玉菌、日和見菌、悪玉菌に分類され、
その比率は２：７：１になります。
日和見菌（ひよりみ)とは、
腸の状態によって有害な働きをしたり、
無害であったりする菌です。
状況によって
善玉菌の味方になったり、
悪玉菌の味方になったりするわけですね。
なんとも、友達に居てほしくないタイプ(笑)
私たちの腸では、毎日のように
善玉菌と悪玉菌の縄張り争いが起こり、
腸内フローラのバランスが変わっています。
そのうえで、
次に目指したいのは
善玉菌のエサとなる菌を
体内に直接入れることです！
これを
【プロバイオティクス】といいます。
プロバイオティクス食品は、
食品そのものに善良な菌がいて、
悪玉菌の増殖するのを防ぐため、
腸内フローラを改善してくれますよ。
以下のような食品が王道のものになります。
まずはスーパーでこれらを探し、
意識して買ってみてくださいね！✨
■STEP ４： 善玉菌を 「育てる」
土壌作りができたら、
次は育てるステップに。
今度は
善玉菌のエサになる食品を
意識してとりましょう！
善玉菌を育てるのは主に
『オリゴ糖』や『食物繊維』です。
さきほどは【善玉菌そのものを摂取し
腸に届ける】という機能を持つ
プロバイオティクスを紹介しました。
でも善玉菌の育ててくれるのは
【プレバイオティクス】といいます！
これらをとると
善玉菌はどんどん増えて
腸内フローラをよいバランスで
維持できます。
✅オリゴ糖は大腸まで届き善玉菌のエサとなり、
善玉菌を増やしながら悪玉菌の増殖を抑えます！
✅食物繊維は便のかさを増やすことで、
腸の運動を刺激し便通を促します。
これら２つの役割から
腸をいたわってあげましょう✨
ぬか床については公式LINEから
購入できるようになりました。
子ども食堂の支援もできます✨
↓（画像クリックでURL飛びます☺）
ぬか漬けのパワーについても
随時説明いたします✨
■STEP ５： 腸の周りの筋肉を「鍛える」
さあ、最後の項目です。
腸を内側からケアした後は、
腸の周りの筋肉をかためましょう！
どういうこと？と
思いますよね。
胃腸を守ってくれる筋肉を
しっかり鍛える事、
内臓のケアをした後に
その状態にキープすると
便秘や姿勢の改善、
病気の予防に効果的なんです。
加齢や出産、筋力の低下で
腸は下がりやすくなります。
股関節にある「腸腰筋」は
腸が下がらないよう支える筋肉です。
腸の位置を正しく保てると
腸の働きが正常化します✨。
そのためには
まず、姿勢と呼吸です！
画像の一番左のように
おなかとおしりを引っこめると
まっすぐな姿勢になりますね。
上から引っ張られるような
姿勢で歩くと20分ほどで
腸が動き始めます。
正しい姿勢で
呼吸するだけでも違います。
日々忙しく働いていると
ストレスで体が縮こまっていますし
そして呼吸が浅くなっていると
腸の働きも悪くなってしまうんです。
だからこそ、腸症候群を意識すること、
習慣化していただきたいですね！
そこでオススメなのが
ヨガと呼吸法。
ヨガは腹式呼吸で行うため、
深い呼吸によって
横隔膜が大きく上下し
内臓がマッサージされ、
腸も動きやすくなります。
私のおすすめする
ヨガポーズについても
サポートのなかで紹介します！
お楽しみに！
呼吸法としては「４・４・８呼吸」を
おすすめします！
やり方はいたって簡単。
鼻から息を4秒かけて吸い、
4秒息を止めて、
鼻から8秒かけてゆっくり息を吐きます。
呼吸法が全てではないですが、
これほど手軽な無料の健康法はないですよね。
試しに「気がついたら4・4・8」を
生活に取り入れてみましょう！。
◎最後に大事なことをいいます
では、振り返りを行っていきましょう！！
いかがだったでしょうか？
初めて聞く言葉もあったのでは
ないでしょうか。😊🌿
ここまで読んでいただき
ありがとうございます！
腸活には
食べ物の見直し・生活習慣を
しっかり観察することが肝心です。
それに、
身体に大きな問題がなく
仕事に行くことができていても
心が病んでしまっては
腸活は難しいですよね。
腸活とは
「腸内環境を整えるため
生活習慣や食事の改善を行い
心身が健康に向かうこと」
というわけです。
ここで大切なのは
なんでも始めてみればいいさ！
という話ではなく
腸の状態はひとりひとり違う
ということ。
そして自己流には
限界があるということです。
今のあなたの身体の状態や
生活習慣にあわせて
STEPのどこから始めるか、
は異なります。
だからこそ、
是非、看護師である
さりーのサポートを
活用ください♩
個別の無料相談に乗らせていただき
あなたにあった腸活を提案します♪
どのステップから行うべきなのか。
知りたい方は公式ラインに
コメントいただければ嬉しいです☺
今後も更新頑張ります！！
どなたかのお役に立てます様に。
コメント